Seguramente, has oído hablar o has escuchado bastante sobre la creatina, pero ¿realmente tienes claro lo que es, para que sirve y como se utiliza?
Si realizas entrenamientos de resistencia, con esfuerzos explosivos de corta duración y escaso período de recuperación y/o deportes con patrones de trabajo intermitente (fútbol, baloncesto, voleibol, deportes de raqueta, etc.) estás de enhorabuena. Este nutriente natural, que podemos encontrar en alimentos de origen animal, nos puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo o el ejercicio.
La suplementación con monohidrato de creatina consigue que los músculos se carguen con fosfocreatina, que es la principal fuente de energía para los esprínteres o rachas de ejercicio de alta intensidad que duren entre 2s y 30s y separados por intervalos de recuperación cortos (sí, si quieres levantar pesas y te mueves en estos rangos, también estás de enhorabuena), además de ayudarnos a aumentar la masa muscular en los entrenamientos de resistencia y disminuir la fatiga muscular.
Pero… ¿cómo funciona?
El ATP es la principal fuente de energía de una célula. La creatina permite reponer el ATP de tu organismo directamente sin necesidad de tener que implicar otras moléculas.
Otra de sus ventajas es que constituye uno de los suplementos deportivos más seguros del mercado y que tiene numerosos estudios que avalan su eficacia, siendo clave especialmente en los deportes y ejercicio de potencia y fuerza para conseguir unos entrenamientos perfectos.
¿Te animas a probarlo? ¡Perfecto! Pero… ¿cuándo y cómo es recomendable tomarla?
Para deportistas, se recomienda una dosis de unos 5gr diarios, aunque hay estudios que sugieren que con 3gr/día es suficiente y debido a que el cuerpo no tiene sensibilidad a la creatina, realmente no son necesarios periodos de descarga.
La creatina, puedes tomarla cuando sea, ya que se almacenará en el músculo y allí permanecerá hasta que sea requerida, por lo que no importa si la tomas al despertarte o después de la comida. Lo único a tener en cuenta es que con la cafeína baja la absorción de la creatina por parte del cuerpo, así que es mejor mezclar creatina y cafeína en la misma toma.
FUENTES:
- González Boto R, García López D, Herrero Alonso JA. La suplementación con creatina en el deporte y su relación con el rendimiento deportivo. Rev Int Med Cienc Act Fís Deporte 2003;3:242-59
- Oöpik V, Pääsuke M, Timpmann S, Medijainen L, Ereline J, Gapejeva J. Effects of creatine supplementation during recovery from rapid body mass reduction on metabolism and muscle performance capacity in well-trained wrestlers. J Sports Med Phys Fitness 2002;42:330-9
