En este post vamos a intentar arrojar un poco de luz sobre qué factores pueden ayudarnos a elegir un suplemento de proteína antes que otra.
Hablaremos de algunas características que son determinantes para mejorar la masa muscular, así como un mantenimiento de la misma (incluso en pérdida de peso). Siempre en el caso de no poder hacer una comida rica en proteína de calidad, nunca sustitutivo de una ingesta.
Valor biológico de proteína
Este factor es fundamental, pues va a determinar no solo la absorción y cantidad de proteína que llegará al músculo, sino también el valor nutricional de la misma (contenido en aminoácidos esenciales).
Por un lado tenemos el concentrado de proteína de suero que contiene algunas cantidades de grasa y lactosa (que pueden sentar peor a nivel digestivo a algunas personas) que hacen que tenga menor porcentaje de proteína (70-80 %)
Por otro lado tenemos el aislado de proteína (Whey protein isolate), proceso en el que se elimina la grasa y casi toda la lactosa y tenemos mayor pureza de proteína (90-95 %). Lo cual la convierte en una de las mejores opciones.
Por último, tenemos las proteínas hidrolizadas, donde se rompen estas cadenas de los compuestos para que sea mucho más digerible. Aunque mi opinión es que la diferencia no es demasiado grande a nivel de absorción, pero sí de precio.
CFM
Estas siglas responden a “Cross-Flow Microfiltration” (Microfiltrado por flujo cruzado), es un proceso que mejora la digestibilidad y el perfil de aminoácidos disponible en la proteína. Aunque, como en el caso de las proteínas hidrolizadas, puede encarecer el producto final.
BCAAs (Aminoácidos ramificados)
Otro aspecto fundamental que ya hemos comentado, es que tenga un buen perfil de aminoácidos esenciales en la proteína elegida, en concreto isoleucina, valina y especialmente leucina. Según la proteína y el tipo de entrenamiento puede ser necesario suplementar con BCAAs adicionales.
Vemos en la tabla que la Whey protein isolate (proteína de suero aislada) contiene mayor proporción de aminoácidos ramificados y leucina (fundamental para la formación y mantenimiento del músculo) comparado con la caseína, proteína de huevo, proteína aislada de soja y proteína de trigo.
Sabores y edulcorantes
La mejor opción es una proteína sin sabor y sin endulzantes como aspartamo o acesulfamo. Si queremos edulcorar o dar sabor una opción acalórica sería la Stevia y, cómo no, siempre tenemos la fruta o un poco de miel cruda.
En resumen, buscamos una buena calidad de proteína, junto con aquellos aminoácidos que más nos ayuden a la formación/mantenimiento de la masa muscular. Espero que os fijéis bien en estos factores la próxima vez que optéis por comprar un suplemento de proteína y así no acabar pagando más por algo que no necesitáis o no os va a ayudar.
José Miguel Guasch Planells
Dietista – Nutricionista especialista en Psiconeuroinmunoendocrinología
